爬楼梯是否伤膝盖？

 疫情期间，大家在家吃了睡睡了吃，很多人调侃太久没有出去运动四肢都要退化了，于是就想各种各样的方法进行锻炼，在家举洗衣液、爬楼梯等等方式，但是爬楼梯对于是否伤膝盖一直是个很有争议的话题。

  争议的双方都有各自的拥趸。那么膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷？为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖？为什么又有人推荐爬楼梯健身？

  01、了解膝关节

  我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，全都是关节的功劳。一个成年人的身体由206块骨头支撑，关节就是两块骨头之间的连接纽带。

  而膝关节是人体最大最复杂的关节，也是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。膝关节属于铰链关节，它承受的重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也越容易受伤，关节退化也就越快。

  02、爬楼时，膝关节在做什么？

  人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的链接部分，要承担来自体重的压力。

  爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织，并没有太多的肌肉保护关节的稳定。

  用一组数据简单比较下：

  平躺时膝盖的负重几乎是0

  站立时，膝盖承担重量是体重的86%

  走路时，是体重的1.6倍

  慢跑时，是体重的 2～3 倍

  快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍

  上楼梯，是体重的 3～4 倍

  下楼梯，是体重的 5～7 倍

  以一个体重50公斤的人为例：平地行走时，其两侧膝盖各承重50公斤；爬楼梯时，膝盖负荷瞬间会增大到200公斤，相当于各扛了一架钢琴。

  此外，不正确的爬楼姿势还会进一步加重膝关节的负担。

  高速度，大步伐，伤害更大。

  所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯，都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。

  也因此，我们日常生活中明显能感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

  03、楼梯究竟该怎么爬？

  爬楼梯还是一种经济的有氧运动，如果不想损害关节，而又想锻炼身体，就要知道一些爬楼梯的正确方法。

  上楼爬楼梯，下楼坐电梯

  最好的方法是，上楼爬楼梯，下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复下楼动作会加大关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

  做热身活动

  爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。

  穿一双舒适的鞋子

  想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。

  保持正确姿势

  背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。这个姿势是最佳的爬楼梯姿势，能对膝关节的压力减小到最低。然而大部分人日常都很难保持这个姿势。

  量力而行

  爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题，但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤的人或者是有骨性关节炎的人来说，就要谨防因爬楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

  控制速度

  我们是来锻炼，不是来比赛，没必要追求速度。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。

  04、哪些人不适合爬楼梯？

  尽管爬楼梯来锻炼是可行的，但是还是有部分人群不适宜，让我们一起看看吧。

  体重过胖

  体重非常胖的人群就不建议做爬楼梯运动了，太胖了爬楼梯膝盖很吃力也有很多大负重。

  膝盖有伤

  膝盖有伤，或者曾经受过伤。比如有膝关节炎，等其他膝盖的问题，都不可以爬楼。膝盖有伤比较应该养着，爬楼梯会加重伤势。

  O型腿

  O型腿应该多做一些屈伸和拉直的运动，上楼梯膝盖是弯曲的，对O型腿并没有好处，建议还是少爬楼梯。

  老年人

  老年人就不要爬楼梯了，特别是高层楼，力量有限而且身体各关节也处于退化状态，不太适合，老年人还是打太极这样的锻炼方法比较好。

  心脏不好人群

  爬楼梯爬累的时候会呼吸变的急促，大脑会感觉到缺氧，对心脏特别不好。

  孕妇

  孕妇只能适当的运动，爬楼梯孕妇有附加重量会觉得特别累。

  所以爬楼梯伤不伤膝盖，更多要考虑自身的身体因素，特殊时期，适量的爬楼梯对身体肌肉的提高是一种帮助，这也是一种很好的有氧运动，但是要切记正确的爬楼方法。